자연스럽게 살을 빨리 빼는 방법
많은 다이어트, 보충제 및 식사 대체 계획은 빠른 체중 감량을 보장한다고 주장합니다. 대부분 과학적 증거가 부족하지만 일부 전략이 체중 관리에 영향을 미칠 수 있음이 과학에 의해 밝혀졌습니다.
이러한 전략에는 운동, 칼로리 섭취량 추적, 간헐적 단식, 식단의 탄수화물 감소가 포함 됩니다.
이 기사에서는 9가지 효과적인 체중 감량 방법을 살펴봅니다.
과학적 연구가 뒷받침하는 체중 감량 방법은 다음과 같습니다.
1. 간헐적 단식 시도
간헐적 단식(IF)은 정기적인 단기 단식과 하루 중 더 짧은 시간 내에 식사를 하는 식습관입니다.
가장 일반적인 간헐적 단식 방법은 다음과 같습니다.
격일 금식 (ADF) : 격일로 금식하고 금식하지 않는 날에는 정상적으로 식사합니다. 그만큼수정된 버전 금식하는 날에는 몸에 필요한 에너지의 25~30%만 섭취하는 것입니다.- 5:2 다이어트 : 7일 중 2일 단식. 단식일에는 500~600 칼로리 를 섭취 합니다.
- 16/8 방법 : 16시간 동안 금식하고 8시간 동안만 식사를 합니다. 대부분의 사람들에게 8시간 창은 정오부터 오후 8시 사이입니다. 이 방법에 대한 연구에 따르면 제한된 시간 동안 식사를 하면 참여자가 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중 이 줄어드는 것으로 나타났습니다 .
를 채택하는 것이 가장 좋습니다.
2. 식단 및 운동 추적
체중 감량을 원하는 사람은 매일 먹고 마시는 모든 것에 주의를 기울여야 합니다. 이를 수행하는 가장 효과적인 방법은 저널이나 온라인 음식 추적기에 소비하는 모든 항목을 기록하는 것입니다.
연구원들은 2017년 에 연말까지 37억 건의 건강 앱 다운로드 가 있을 것으로 추정 했습니다. 이 중 다이어트, 신체 활동 및 체중 감량을 위한 앱이 가장 인기 있는 앱이었습니다 . 이유가 없는 것은 아닙니다. 이동 중에 신체 활동과 체중 감량 진행 상황을 추적하는 것이 효과적인 방법일 수 있기 때문입니다.
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3. 마음챙김 먹기
마음챙김 식사는 사람들이 음식을 먹는 방법과 장소에 주의를 기울이는 관행입니다. 이 관행을 통해 사람들은 자신이 먹는 음식을 즐기고 건강 상태를 유지할 수 있습니다.
대부분의 사람들이 바쁜 생활을 하다 보니 이동 중에, 차 안에서, 책상에서 일하거나 TV를 볼 때 급하게 먹는 경향이 있습니다. 그 결과 많은 사람들이 자신이 먹고 있는 음식에 대해 거의 인식하지 못하고 있습니다.
마음챙김 식사를 위한 기술에는 다음이 포함됩니다.
- 테이블에 앉아서 먹기 : 음식에 주의를 기울이고 경험을 즐기십시오.
- 식사 중 주의 산만 피하기 : TV, 노트북 또는 전화를 켜지 마십시오.
- 천천히 먹기 : 시간을 들여 음식을 씹고 음미하십시오. 이 기술은 사람의 뇌가 배부르다는 신호를 인식할 수 있는 충분한 시간을 제공하여 과식을 예방하는 데 도움이 되므로 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 신중한 음식 선택 : 영양분이 풍부하고 몇 분이 아닌 몇 시간 동안 만족할 수 있는 음식을 선택하십시오.
4. 아침에 단백질 섭취하기
단백질은 사람들이 포만감을 느끼도록 식욕 호르몬을 조절할 수 있습니다. 이것은 주로 배고픔 호르몬 그렐린의 감소와 포만 호르몬 펩티드 YY, GLP-1 및
고단백 아침 식사를 위한 좋은 선택에는 계란, 귀리, 견과류 및 씨앗 버터, 퀴노아 죽, 정어리, 치아씨드 푸딩이 포함됩니다.
5. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기
서양식 식단은 첨가당이 점점 더 많아지고 있으며 이는 다음과 확실한 관련이 있습니다.
정제된 탄수화물은 더 이상 섬유질과 기타 영양소를 포함하지 않는 심하게 가공된 식품입니다. 여기에는 흰 쌀, 빵, 파스타가 포함됩니다.
이러한 음식은 소화가 빠르고 포도당으로 빠르게 전환됩니다.
과도한 포도당은 혈액에 들어가 지방 조직의 지방 저장을 촉진 하는 호르몬 인슐린 을 유발합니다. 이것은 체중 증가에 기여합니다.
가능한 경우 사람들은 가공 식품과 단 음식을 보다 건강에 좋은 옵션으로 바꿔야 합니다. 좋은 식품 교환에는 다음이 포함됩니다.
- 흰색 버전 대신 통곡물 쌀, 빵, 파스타
- 고당 스낵 대신 과일, 견과류, 씨앗
- 설탕이 많이 든 탄산음료 대신 허브차와 과일을 넣은 물
- 과일 주스 대신 물이나 우유로 만든 스무디
6. 섬유소를 많이 섭취한다
식이 섬유는 설탕과 전분과 달리 소장에서 소화할 수 없는 식물성 탄수화물을 말합니다. 식단에 섬유질을 많이 포함하면 포만감을 증가시켜 잠재적으로 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 통곡물 아침 시리얼, 통밀 파스타, 통곡물 빵, 귀리, 보리 및 호밀
- 과일과 채소
- 완두콩, 콩 및 펄스
- 견과류와 씨앗
7. 장내 세균 균형
새로운 연구 분야 중 하나는 체중 관리에 대한 장내 박테리아의 역할에 초점을 맞추고 있습니다.
인간의 장에는 주변을 포함하여 방대한 수의 다양한 미생물이 있습니다.
모든 개인은 장내 박테리아의 종류와 양이 다릅니다. 일부 유형은 사람 이 음식에서 수확 하는 에너지의 양을 증가시켜 지방 침착과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
다음과 같은 일부 음식은 장내 좋은 박테리아의 수를 증가시킬 수 있습니다.
- 다양한 식물 : 식단에서 과일, 채소 및 곡물의 수를 늘리면 섬유질 흡수가 증가하고 장내 세균이 더 다양해집니다. 사람들은 채소 및 기타 식물성 식품이 식사의 75%를 차지하도록 노력해야 합니다.
- 발효식품 : 좋은 균의 기능을 높이고 나쁜 균의 성장을 억제합니다. 소금에 절인 양배추, 김치, 케피어, 요거트, 템페, 된장은 모두 좋은 박테리아를 증가시키는 데 도움이 되는 많은 양의 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다. 연구원들은 김치 를 광범위하게 연구했으며 연구 결과는 항비만 효과가 있음을 시사합니다. 마찬가지로, 연구에 따르면 케피어 는 과체중 여성의 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 프리바이오틱 식품 : 이들은 체중 조절 을 돕는 좋은 박테리아의 성장과 활동을 자극합니다 . 프리바이오틱 섬유질은 많은 과일과 채소, 특히 치커리 뿌리, 아티초크, 양파 , 마늘, 아스파라거스, 리크, 바나나 및 아보카도에서 발견됩니다. 귀리와 보리와 같은 곡물에도 있습니다.
8. 숙면 취하기
많은 연구에 따르면 밤에 5~6시간 미만의 수면을 취하는 것은 암 발병률 증가와 관련이 있습니다.
수면 시간도 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 조절에 영향을 미칩니다. 렙틴은 충만 신호를 뇌에 보냅니다.
9. 스트레스 수준 관리
스트레스 는 아드레날린과 코르티솔과 같은 호르몬의 방출을 유발하여 처음에는 신체의 투쟁 또는 도피 반응의 일부로 식욕을 감소시킵니다.
그러나 사람들이 지속적인 스트레스를 받고 있을 때 코르티솔은 혈류에 더 오래 남아 있을 수 있습니다.
코르티솔은 선호하는 연료 공급원인 탄수화물로부터 신체의 영양 저장소를 보충해야 한다는 신호를 보냅니다.
그런 다음 인슐린은 혈액에서 탄수화물의 설탕을 근육과 뇌로 운반합니다. 개인이 이 당분을 투쟁이나 도주 중에 사용하지 않으면 신체는 이를 지방으로 저장할 것입니다.
스트레스를 관리하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- yoga , meditation, or tai chi
- 호흡과 이완 기법
- 예를 들어 산책이나 정원 가꾸기와 같이 야외에서 시간을 보내십시오.
체중 감량에 있어 빠른 해결책은 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
건강한 체중에 도달하고 유지하는 가장 좋은 방법은 영양가 있고 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다.
여기에는 10인분의 과일과 채소, 양질의 단백질, 통곡물이 포함되어야 합니다. 매일 30분 이상 운동을 하는 것도 좋습니다.
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