60대 이상을 위한 건강한 식생활: 나이가 들수록 건강한 식습관이 중요한 이유
건강한 식단을 유지하는 것은 전반적인 건강과 웰빙을 유지하고 개선하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 60대 이상 건강의 중요한 기둥입니다.
건강한 식단은 심장 질환, 당뇨병 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환을 관리하고 예방하는 데 도움이 되며 건강한 체중을 유지하고 에너지 수준을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식단을 섭취하는 것은 60대 이상에게 특히 중요합니다. 나이가 들면서 필요한 영양소가 변하고 특정 영양소를 흡수하고 사용하는 신체의 능력이 감소하기 때문입니다.
주요 영양사이자 호주 시드니 시 영양사 및 식품 불내증 책임자인 Jennifer May는 "60세 이상의 사람들에게 영양 은 전반적인 건강을 유지하는 데 특히 중요합니다."라고 설명합니다.
"균형 잡힌 식사를 하고 수분을 유지하는 것은 노인들이 최적의 건강을 유지하기 위해 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있도록 하는 핵심 요소입니다."라고 May는 말합니다.
Real Life Medicine의 Dr Lucy Burns는 영양 및 기타 라이프스타일 요인을 통해 건강을 최적화하는 전문가이며 "우리의 수명은 증가하고 있지만" "만성 질환으로 인해 삶의 질이 감소하고 있다"고 말합니다. 건강한 라이프 스타일의 필요성이 더욱 중요해졌습니다.
Faye James는 공인 영양사일 뿐만 아니라 호주 영양 위원회( Nutrition Council Australia)의 회원이자 요리책 The 10:10 Diet and The Long Life Plan 의 저자이기도 합니다. 최적의 건강을 유지하기 위해."
James는 “60세 이상인 경우 건강한 식습관과 관련하여 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.
“호주 정부의 보건부에 따르면 노인들은 고유한 영양 요구 사항을 가지고 있으며 건강을 유지하기 위해 추가 영양소가 필요할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하면 비만, 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
건강한 식사가 건강에 미칠 수 있는 무수한 이점을 너무나 잘 알고 있음에도 불구하고, 우리 중 많은 사람들은 여전히 건강한 음식 여행을 시작할 때 길을 잃고 곧장 더 건강한 옵션보다 간단한 정크 푸드를 선택하고 있습니다. .
건강한 식습관 유지에 성공하기 위한 노력의 일환으로 Starts at 60 은 전문가들과 함께 건강한 식습관이 왜 중요한지, 어떤 음식을 먹어야 하는지, 시작 동기를 찾는 방법에 대해 더 깊이 파고들었습니다. 건강한 식습관에서 오는 수많은 혜택을 누릴 수 있습니다.
60대 이상에게 건강한 식습관이 중요한 이유는 무엇입니까?
불행히도 노년기에 만성 질환, 인지 기능 저하 및 신체 장애와 같은 건강 문제의 위험이 증가할 수 있습니다.
그러나 건강한 식단을 통해 60대 이상의 많은 사람들이 좋은 삶의 질을 유지하고 최적의 건강을 보장할 수 있습니다.
May는 "균형 잡힌 식단을 섭취하면 노인들이 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이거나 관리하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 낙상 및 골절의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 말하면서 건강한 식단을 유지하는 60대 이상의 중요성을 강조합니다.
"영양이 풍부한 음식을 섭취하면 적절한 뇌 기능에 필요한 필수 비타민과 미네랄을 제공하여 인지 기능과 정신 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다."라고 May는 말합니다.
"또한 과일, 채소, 저지방 단백질, 통곡물 및 기타 섬유질이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하면 하루 종일 활력을 유지하면서 소화기 건강을 지원할 수 있습니다."
특정 건강 식품이 알츠하이머병과 같은 상태와 관련하여 가질 수 있는 구체적인 이점에 대해 추가로 언급할 수 있습니다.
“Nature Neuroscience 저널에 발표된 최근 연구에 따르면 블루베리가 알츠하이머병 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다. 생쥐를 대상으로 실시한 이 연구에서 블루베리 추출물이 풍부한 식단을 섭취하면 노화와 관련된 인지 기능 저하로부터 생쥐를 보호하는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.”라고 May는 설명합니다.
“연구원들은 또한 블루베리가 항염 및 항산화 특성을 가진 안토시아닌이라는 천연 화합물을 함유하고 있다고 지적했습니다. 이 화합물은 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 줄이고 뇌의 염증을 줄여 알츠하이머병 발병을 지연시키거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
"이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요하지만 60세 이상의 노인을 위한 식단에 블루베리를 추가하면 잠재적인 건강상의 이점에 대한 추가 증거를 제공합니다."
Burns는 60대 이상을 "황혼을 즐기는 대신에 병원에 입원하고 의사 진료를 받으러 가는 데 은퇴를 보내는 것"으로 이끄는 의료 시스템을 삼키고 있는 "만성 질환의 쓰나미"를 언급했습니다.
화상에 대한 특별한 관심 영역 중 하나는 적절한 영양 섭취를 통해 해결할 수 있는 근감소증이었습니다.
“나이가 들면 근육량이 줄어듭니다. 이것은 근감소증이라고 하며 남녀 모두에게 발생합니다. 그것은 노쇠의 주요 원인이며 낙상을 증가시킵니다.”라고 Burns는 설명합니다.
"근감소증에 영향을 미치는 가장 큰 두 가지 요인은 운동 감소, 특히 저항 또는 근력 훈련과 부적절한 단백질 섭취입니다.
"단백질 요구량을 평가하는 방법에는 여러 가지가 있지만 가장 쉬운 방법은 체중 1kg당 약 1g의 단백질을 섭취하는 것입니다."
Burns는 또한 “나이가 들면서 인슐린 저항성이 높아집니다. 이는 당뇨병 전단계, 당뇨병, 지방간 질환 및 알츠하이머병 위험 증가로 이어집니다.”
Burns는 "많은 만성 질환도 염증을 기반으로 한다"고 강조합니다.
"염증은 높은 수준의 오메가 6와 높은 수준의 설탕과 전분을 함유한 가공 식품으로 악화됩니다."라고 Burns는 말합니다.
"과도한 알코올은 뇌 건강, 지방간 질환 및 암 위험 증가에 좋지 않으므로 알코올을 최소한으로 유지하는 것이 도움이 됩니다."
건강하게 먹는 방법?
건강한 식습관의 이점을 아는 것과 최대의 이점을 누리기 위해 무엇을 먹어야 하는지 아는 것은 또 다른 문제입니다.
건강한 라이프스타일을 추구하기 위해 무엇을 먹고 무엇을 먹지 않을지 결정하는 것은 순식간에 압도적인 노력이 될 수 있습니다.
제임스는 "어떤 종류의 음식을 먹을지에 관해서는 60대 이상이 과일, 채소, 통곡물, 살코기 단백질과 같은 영양이 풍부한 음식에 집중하는 것이 중요하다"고 설명하면서 문제를 다소 단순화했습니다.
“이러한 식품은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다. 호주 정부는 생선, 특히 오메가-3 지방산이 많은 생선을 일주일에 두 번 이상 섭취할 것을 권장합니다.”라고 James는 설명합니다.
James는 "노인에게 특히 유익한 것으로 나타난" 건강한 식사 계획의 예로 지중해식 식단을 지적합니다.
“과일, 채소, 통곡물, 건강한 지방이 풍부한 지중해식 식단은 특히 노인들에게 유익한 것으로 나타났습니다. 이 식단 패턴은 심장병, 제2형 당뇨병, 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮추고 인지 기능 저하의 위험을 낮추고 전반적인 건강 결과를 개선하는 것과 관련이 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다.
“연구에 따르면 지중해식 식단은 노인들에게 특히 효과적일 수 있습니다. 디킨 대학교에서 실시한 한 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르는 노인들은 식단을 따르지 않는 사람들에 비해 인지 기능이 더 좋고 우울증 위험이 더 낮습니다.
“British Journal of Nutrition에 발표된 또 다른 연구에서는 지중해식 식단이 특히 만성 질환의 위험을 줄이는 측면에서 노인의 전반적인 건강에 유익하다는 것을 발견했습니다.
"또한 지중해 식단은 제2형 당뇨병이 있는 노인의 혈당 수치를 조절하는 데 특히 효과적인 것으로 밝혀졌습니다."
James는 지중해식 식단의 가치를 극찬하는 반면, May는 "잎이 많은 채소, 통곡물, 저지방 단백질 공급원과 같은 식품은 필수 비타민과 미네랄을 제공하는 반면 콩, 장과, 아보카도와 같은 섬유질이 풍부한 식품은 건강한 소화를 촉진하는 데 도움이 됩니다. ”
"또한 녹차, 잎이 많은 녹색 채소, 고구마, 올리브, 올리브 오일, 연어 및 호두와 같은 항염증 식품을 포함하여 관절 건강을 지원하면서 통증을 줄일 수 있습니다."라고 James는 말합니다.
“물을 많이 마시면 소화와 배설에 도움이 될 뿐만 아니라 기력 향상에도 도움이 됩니다. 단백질이 풍부한 식단, 스트레칭 및 운동과 함께 최적의 수분 공급을 통해 근육을 강하고 유연하게 유지하면 낙상 위험 및 관련 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“매우 중요한 고려 사항은 사람들이 나이가 들면서 단백질을 흡수하는 신체의 능력이 감소한다는 것입니다. 이것은 호르몬 수치의 변화, 근육량 감소, 일반적인 약물 및 위산 조절 능력 감소 때문입니다. 고령자는 살코기, 생선, 견과류, 계란, 콩류와 같은 고품질 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 중요합니다.
“하루 종일 이러한 다양한 음식을 섭취하면 필수 아미노산의 적절한 일일 섭취와 흡수를 보장하는 데 도움이 됩니다. 천천히 익힌 고기와 데친 생선을 먹으면 소화기 증상, 특히 변비를 겪는 사람들의 단백질 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혼합 수프를 포함하여 소화 시스템의 부하를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.”
식단에 다양한 음식을 포함하는 것 외에도 Burns는 최적의 건강을 보장하기 위해 다른 음식을 최소화하는 것이 중요하다고 지적합니다.
Burns는 "간식을 최소화하십시오"라고 제안합니다.
“설탕과 밀가루(쌀가루, 밀가루, 가공 비스킷, 시리얼 등 포함)와 같은 가공 전분을 최소화하십시오.
“카놀라유, 미강유, 해바라기유 등 가공된 식물성 기름을 줄이는 것이 염증 감소에 도움이 됩니다.”
건강한 식습관을 시작하려는 동기를 찾는 방법은 무엇입니까?
새로운 피트니스 여정을 시작하기 위해 체육관에 가입한 사람이라면 누구나 증명할 수 있듯이 첫 발을 내딛는 것이 종종 가장 어렵습니다.
어떤 음식이 건강에 가장 좋은지 아는 것은 훌륭한 첫 단계이지만, 그러한 음식을 정기적으로 섭취하고 이를 고수하려는 동기를 찾는 것은 그 자체로 어려운 일이 될 수 있습니다.
더 건강한 초점을 위해 식단을 바꿀 때 May는 "작게 시작"할 것을 제안합니다.
"물 섭취량을 늘리고 식사 시간에 야채 및/또는 과일을 추가하는 것을 목표로 하십시오"라고 May는 덧붙입니다.
“간식 시간에 녹차 한두 잔을 추가하면 염증과 통증을 줄이고 면역력을 높이고 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
"딸기류, 특히 블루베리와 아침과 오후 중반에 생 견과류 한 스푼을 간식으로 드세요."
James는 시작에 관한 May와 비슷한 감정을 공유하며 60대 이상에게 "한 번에 전체 식단을 점검하려고 시도하기보다 작고 관리 가능한 변화"를 채택하도록 조언합니다.
"이것은 건강한 식습관을 덜 부담스럽게 만들고 더 달성 가능하게 만들 수 있습니다."라고 James는 설명합니다.
건강한 식습관이 가질 수 있는 이점을 스스로에게 상기시키고 벤치마크를 설정하는 것은 자신을 추적하는 데 도움이 되는 또 다른 방법입니다.
“또 다른 전략은 건강한 식습관의 이점에 초점을 맞추는 것입니다. 만성 질환의 위험 감소, 인지 기능 및 기분 개선, 건강한 체중 유지와 같은 잠재적인 건강상의 이점을 스스로에게 상기시키면 건강한 선택을 하도록 동기를 부여할 수 있습니다.”라고 James는 말합니다.
“스스로 목표를 설정하고 진행 상황을 추적하는 것도 강력한 동기 부여가 될 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 특정 수의 과일과 채소를 먹거나 첨가당 섭취를 줄이겠다는 목표를 설정할 수 있습니다. 노력할 가시적인 목표가 있으면 건강한 습관을 유지하는 것이 더 쉬워질 수 있습니다.”
"개인의 요구 사항을 평가하고 자신에게 맞는 건강한 선택을 하는 방법에 대한 지침을 제공할 수 있는 의료 전문가 또는 영양사와 상담"하는 것도 건강한 식단을 일관성 있게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
"그들은 또한 건강한 식습관에 대한 잠재적인 장벽을 식별하고 이를 극복하기 위한 전략을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 James는 조언합니다.
“마지막으로 가족과 친구들을 건강한 식습관에 참여시키는 것도 매우 유익할 수 있습니다. 그들은 지원, 격려 및 책임을 제공할 수 있으며, 이를 통해 더 쉽게 순조롭게 진행할 수 있습니다.”
Burns는 "가장 중요한 것은 자연이 의도한 방식에 최대한 가깝게 진짜 음식을 먹는 것"이라고 제안합니다.
“많은 사람들이 가공식품을 줄이면 기분이 좋아진다는 것을 알게 됩니다. 그들은 더 많은 에너지를 가지고 있습니다. 그들은 더 이상 브레인 포그가 없습니다. 기분이 좋아집니다. 그들은 더 잘 잔다. 부풀어 오르지 않고 역류가 좋아집니다.
“어떤 사람들은 너무 늦었다고 생각하지만 그렇지 않습니다.
“60세인 대부분의 사람들은 앞으로 30년을 더 살 것입니다. 건강을 돌이키기에 충분한 시간입니다.
"기분이 나아지기에 너무 늦은 때는 없습니다."
건강한 식생활이 어떻게 장 건강을 향상시킬 수 있습니까?
건강한 식습관은 관절염, 당뇨병 및 심장병과 같은 여러 가지 만성 질환을 관리하고 예방하는 데 중요하지만 건강한 식습관이 개선할 수 있는 또 다른 영역은 장 건강입니다.
James에 따르면 "장 건강은 건강한 노화와 관련하여 고려해야 할 또 다른 중요한 요소입니다."
Journal of Gerontology: Medical Sciences에 발표된 James가 인용한 연구는 "장내 박테리아가 골 재형성과 골 대사를 조절하는 역할을 하기 때문에 장 건강이 노인의 뼈 건강에도 중요하다고 제안합니다. 뼈의 강도에 중요합니다.”
"섬유질이 많은 식단과 요거트, 케피어와 같은 발효 식품을 섭취하면 건강한 장내 미생물 군집을 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 전반적인 건강 개선과 관련이 있습니다."라고 James는 조언합니다.
May는 내장 건강 개선의 중요성과 이것이 전반적인 건강에 미치는 영향에 대해 더 이야기했습니다.
“건강한 식단을 섭취하는 것이 장 건강을 개선하는 데 중요합니다. 과일, 채소, 콩류, 통곡물과 같은 영양이 풍부한 식물성 식품을 섭취하면 장내 박테리아의 균형을 맞출 수 있는 유익한 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 제공할 수 있습니다.”라고 May는 말합니다.
“이러한 음식을 먹으면 적절한 소화와 폐기물 제거에 중요한 섬유질을 충분히 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 창자를 깨끗이 쓸어내는 빗자루와 같은 역할을 합니다. 가공식품과 패스트푸드에서 발견되는 건강에 해로운 지방은 내장의 염증을 증가시키고 고통스러운 증상을 유발할 수 있으므로 제한해야 합니다. 또한 하루 종일 물을 충분히 마시면 소화 시스템이 원활하게 작동하는 데 도움이 됩니다.”
Burns는 "많은 가공 식품에는 팽만감과 가스를 유발하는 섬유질이 포함되어 있으며" "우리의 장은 가공 식품을 먹도록 설계되지 않았습니다."라고 경고합니다.
"프리바이오틱스(섬유질 채소)와 프로바이오틱스 - 요거트, 소금에 절인 양배추, 김치와 같은 발효 식품과 함께 음식을 추가하는 것이 도움이 됩니다."라고 Burns는 조언합니다.
"매일 조금씩만 많이 필요하지 않습니다."
건강한 식습관이 될 수 있는 지뢰밭을 탐색하는 것은 특히 무엇을 먹을지, 얼마나 많이, 어떻게 시작하는 것이 가장 좋은지에 관한 도전을 제시할 수 있지만, May는 "천천히 하고, 완벽을 위해 노력하지 말고, 각각의 작은 변화는 점차 건강을 개선하고 더 젊고, 더 강하고, 더 건강하게 느끼는 목표에 도달하게 할 것입니다.”
중요한 법적 정보 이 문서는 귀하의 개인 건강 요구 사항이나 기존 건강 상태를 고려하지 않기 때문에 일반적인 성격의 참고용 문서입니다. 즉, 개인화된 건강 조언이 아니며 그대로 의존해서는 안 됩니다. 건강 관련 결정을 내리기 전에 정보가 자신의 상황에 적합한지 확인하고 전문적인 의료 조언을 받아야 합니다.
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