운동 시작을 위한 목표 설정 5단계
새해 맞으면서 새로운 목표를 세웠을 것이다. 물론 체력단련이나 체중감량과 같은 염원도 반영했을 것이다. 하지만 우리의 목표 설정은 때로는 이상적이다. 어떻게 하면 결과를 맛보고 성장을 이뤄내는 목표를 세울 것인가. Edited by Gregory, Designed by Freepik, 참고 자료 <아주 작은 반복의 힘>
매년 이맘때면 새로운 목표를 세운다. 작심삼일로 끝나더라도 목표를 세운 이와 그렇지 않은 이는 마음가짐이 다르다. 여러 가지 새해 목표가 있겠지만, 다이어트나 몸매 관리 등 운동과 관련된 목표는 항상 포함된다. 새해 피트니스 센터가 북적이는 것을 보면 새로운 목표와 마음가짐을 갖는 사람이 적지 않음을 짐작할 수 있다.
그런데 많은 사람들이 체중감량이나 식단조절 등의 목표를 잡을 때는 매우 이상적으로 잡는다. 때로는 극단적이기까지 하다. 어떤 철저한 전략이나 세심한 실행안도 없으면서 목표가 거창해지곤 한다. 이제 러닝화 끈을 고쳐맸으니 다음 달에 마라톤 대회라도 출전할 기세이다. 그렇기에 체력단련과 관련한 목표를 세울 때는 적어도 한두 달 목표를 고수할 수 있게 작전을 짜야 한다.
목표를 설정할 때 방향성도 중요하다. 보통 우리의 목표는 크게 두 축으로 나뉜다. 첫째 ‘숙달이냐 수행이냐’이다. ‘어떤 것에 능통하고 싶다’ 같은 숙달 목표가 있고, ‘어디에 도달하고 싶다’ 같은 수행 목표가 그것이다. 두 번째는 ‘접근이냐, 회피냐’의 문제다. ‘몸짱을 향해 운동한다’면 접근 목표라 할 수 있다. ‘늘어진 뱃살을 피하고 싶다’면 회피 목표가 되는 것이다.
보통은 남에게 보이는 결과(수행)에 집착하여 그들의 부정적 평가를 줄이는 ‘회피’에 더 관심을 보인다. 이런 회피형 수행 목표는 새해 결심으로 적당하지 않다고 전문가들은 지적한다. 그렇다면 어떻게 목표를 설정할 것인지 전문가들의 조언을 참조해보자. 이번 새해 목표는 남달라야겠다. 중요한 것은 꺾이지 않는 마음이니까.
1 습관 변화를 작게 시작한다
새해부터 모든 설탕을 끊고 일주일에 6일 운동하며, 수면은 8시간 취하기로 맹세하는 것은 꽤나 고귀한 행동이다. 그러나 이러한 변화가 이미 고수하고 있는 일상에 도움이 되지 않는다면 어떨까. 특히 장기적으로 유지하는 것은 그리 쉽지 않을 가능성이 높다. 비록 당신이 목표에 80%를 달성하더라도, 일상에 대한 새로운 변화를 일으키는 것은 여전히 부담될 수 있다.
대신 한 가지 사소한 습관을 바꾸는 것으로 시작한다. 온전히 자신의 것을 만들 정도로 작아도 된다. 수면이나 운동 습관은 더 나은 에너지, 건강 향상을 위해 기본적인 습관이다. 일주일에 3시간을 더 자는 것을 목표로 한다는 것은 매일 30분 일찍 잠자리에 든다는 뜻이다. 마시는 음료의 90%를 물로 바꾸는 것은 설탕 섭취를 극적으로 줄일 수 있는 매우 간단한 습관의 변화이다.
목표가 거창하다고 달성하는 게 아니다. 작게 실천해서 바꿀 수 있는 가능성을 높이는 게 낫다. 그리고 좋은 습관은 오래 가야 한다. <아주 작은 반복의 힘>의 저자 또한 계획을 성공적으로 마칠 수 있는 열쇠는, 결국 뇌를 어떻게 이용하느냐에 있다고 강조하면서 “뇌가 놀라지 않게 아주 가볍고, 작게 변화를 시도하는 것”이라고 제안한다.
신경과학에서는 인간의 뇌는 정보를 한꺼번에 수용할 때보다 적은 정보를 조금씩 수용할 때 더 효과적으로 작동한다고 말한다. 뇌의 이런 특성을 이용해, 작은 습관에서부터 출발하면 원대한 목표라도 이룰 수 있다는 것이다.
2 장기적인 비전에 집중하라
단기적인 만족감을 조심해야 한다. 목표는 단기간에 도달하는 성격의 문제가 아니기 때문이다. 한 해 처음 몇 주 안에 변화하는 것을 보는 대신 당신의 체력을 평생 유지하고 달성할 수 있게 하는 목표여야만 한다. 사실 단기간에 만들어지는 것은 도달하거나 성취된 게 아니다.
가령 신체의 재구성과 관련된 목표라면 이것을 기억해야 한다: 예를 들면, 체지방을 일주일에 약 1킬로그램을 뺀다고 했을 때 할만하다 생각한다. 그런데 6주 안에 6킬로그램을 감량해야 한다면 다르게 다가올 것이다. 마찬가지로 근육량을 한 달에 약 500그램을 늘린다는 것은 1년에 6킬로그램의 근육을 붙인다는 뜻이다. 현실적으로 우리의 목표는 삶을 위해 여분의 시간을 고려해야 한다. 당신의 건강은 평생의 여정이기 때문이다.
3 모든 운동은 기분 좋게 끝내라
좋은 자세와 기술을 체력 목표의 최우선에 두는 것은 매우 중요하다. 적절한 퍼포먼스는 부상이 적고 회복력이 좋다는 것을 뜻한다. 뿐만 아니라 마음가짐에도 도움이 된다. 자세를 흐트러지면서까지 횟수나 최고 중량에 목멜 필요가 없다.
우리의 마음가짐까지도 나빠진다. 모든 운동 후에 기분이 좋아진다는 목표를 갖는 것은 어떤가. 만약 운동이 일찍 끝나거나 동작을 완전히 바꾼다고 해서 자신을 속이거나 변명한 것으로 생각할 필요가 없다. 대신 더 스마트하게 트레이닝을 운영할 필요가 있다. 기분을 망치면서까지 무리해서 운동할 필요가 없다는 뜻이다.
체육관에서 하는 운동은 기분이 좋아야 한다. 그래야 한다. 왜 고통을 감수하며 하는가. 고통이 수반된 훈련은 피트니스 영역에서 용인할 수 없다. 더 강하게 밀어붙인다는 생각은 부상으로 가는 지름길이다. 우리 각자의 운동에서 다만 기대하는 것은 ‘매회마다 스스로를 한계까지 밀어붙이지 않는다’는 것이다. 왜 그러면 안되는가.
4 당신의 직관을 믿으라
당신이 좋은 트레이너와 함께 운동할 때, 그들의 목표는 지식, 자신감, 그리고 기술로 가득 찬 도구 상자로 당신을 무장시키는 것이다. 그래야 효과적인 운동으로 귀결된다. 트레이너의 역할이 중요하다고 생각할 수도 있지만, 회원으로서 당신은 자신의 몸과 직관에 귀 기울이는 것을 배우는 게 더 중요하다.
트레이너에게 무엇이 당신에게 효과적이고 무엇이 효과적이지 않은지 알려줄 수 있는 힘을 느껴야 한다. 만약 당신이 트레이너를 고용한 상황에서 진짜 기분을 말하는 게 내키지 않아 하면 당신만 손해다. 자신을 믿고 필요할 때 목소리를 낼 수 있는 자신감을 가져라. 이를 목표로 해도 좋다.
5 당신 자신과 경쟁해라
소셜 미디어에서든지 체육관에서든지, 당신 자신이 아닌 다른 사람과 경쟁하지 말 일이다. 이는 것은 스스로 주눅 들게 하고 낙담하게 할 뿐이다. 결과적으로 어쩌면 당신의 건강 목표를 완전히 포기하게 할 위험에 처하게 한다. 진실은 언제나 당신보다 더 경험이 많은 리프터가 있거나 당신 옆에서 숨이 차지 않는 것처럼 보이는 여자가 서 있을 뿐이다.
하지만 당신이 경쟁력을 위해 내면을 들여다볼 수 있을 때, 운동의 외부 요인들은 당신의 성공에 영향을 미치지 않을 것이다. 자신의 결과를 다른 사람의 결과나 성장과 비교하지 않는 게 좋다. 이를 목표로 하면서 자신과 트레이너 모두에게 무엇보다 자신감을 갖는 게 필요하다. 바로 '할 수 있다'는 확신말이다.
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