새로운 연구에 따르면 하루에 세 끼의 비교적 비슷한 식사를 하면 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. AzmanL/게티 이미지
새로운 연구에 따르면 비교적 비슷한 세 끼의 식사를 통해 일일 에너지 요구량을 충족하는 것이 인지 저하를 방지하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다. 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 것은 인지 건강의 저하와 관련이 있습니다. 이 연구는 또한 에너지 섭취를 한 끼 또는 다른 식사로 기울이는 것이 급격한 인지 저하와 관련이 없지만 균형 잡힌 세 끼 식사와 마찬가지로 인지에 도움이 되지 않는다는 것을 발견했습니다.
음식은 연료입니다. 그것은 우리 몸이 기능하고 건강을 유지하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.
이전 연구는 우리가 소비하는 에너지의 질이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 초점을 맞추었으며 전문가들은 조사했습니다. 심혈관 그리고 신진대사 우리가 먹을 때 와 관련된 건강 결과 .
그러나 일일 에너지 섭취량의 분포가 장기적인 인지 건강에 영향을 미치는 방식과 치매 발병 위험에 영향을 미치는지 여부를 탐구하는 연구는 거의 없습니다 .
에 따르면 세계보건기구(WHO) 신뢰할
수 있는 출처 , 전 세계적으로 약 5,500만 명이 치매를 앓고 있으며 매년 1,000만 건의 새로운 사례가 진단됩니다. 세계 인구가 고령화되면서(고령인구 비율이 꾸준히 증가하고 있음) WHO는 2030년까지 7,800만 명이 치매에 걸리고 2050년에는 1억 3,900만 명이 치매에
걸릴 것으로 추정합니다.
에너지 섭취와 식사 시간이 인지에 미치는 영향을 더 잘 이해하기 위해 새로운 연구에서는 다양한 식사 일정 또는 시간적 에너지 섭취 패턴(TPEI)의 인지 저하에 대한 잠재적 영향을 살펴봅니다.
결과는 세 끼의 균형 잡힌 식사를 각각 섭취하는 것이 전체 에너지 섭취(TEI)를 소비하는 덜 고르게 분포된 다른 방법에 비해 더 나은 인지 기능과 관련이 있음을 보여줍니다.
"우리가 아는 한, 이 연구는 TPEI와 인지 저하의 연관성을 탐구하는 소수의 인구 기반 연구 중 하나입니다. 비만 고혈압 , 그리고 심혈관 건강 "라고 저자들은 썼다.
이 연구는 또한 아침 식사를 거르면 인지 기능이 더 나빠지고 인지 기능이 더 빨리 감퇴하는 것과 관련이 있음을 보여줍니다.
이 연구는 최근 Life Metabolism 에 게재되었습니다 .
연구원들은 1997-2006년 중국 건강 및 영양 조사의 데이터 분석에서 결론을 도출했습니다.
이 데이터에는 설문조사에서 10년 동안 최대 4번의 반복 항목을 수집한 중국인 3,342명의 식사 습관이 포함되었습니다. 개인은
55세 이상이었고 평균 연령은 62.2세였습니다.
저자는 61.2%가 농촌 지역에 거주하고 13.6%가 고등학교 이상의 학위를 가지고 있다고 언급했습니다.
심각한 인지 저하가 있는 사람들은 연구에서 제외되었습니다.
연구 기간이 시작될 때 각 참가자는 식이 평가와 전화 기반 인지 테스트를 모두 받았으며, 이 테스트에서는 즉각적이거나 지연된 단어 회상, 역방향 계산, 제공된 수치에서 7을 뺄 때의 민첩성을 평가했습니다.
인지 점수는 0점에서 27점까지로 27점이 인지 건강의 가장 높은 수준을 나타냅니다.
연구자들은 개인의 식사
시간을 6가지 식사 패턴으로 분류했습니다.
고르게 분포됨: 사람들은 하루에 대략 동일한 세 끼의 식사를 통해 에너지 섭취의 균형을 유지했습니다. 하루 에너지의 28.5%를 아침에, 점심에 36.3%, 저녁에 33.8%를 소비했습니다. 아침 식사 위주: 세 끼를 먹었지만
가장 많은 에너지를 소비하는 사람은 아침 식사 시간(49.5%)이었습니다. 점심 위주: 세 끼를 먹었지만 가장 많은 에너지를
소비하는 사람은 점심 시간(64.3%)이었다. 저녁 식사 위주: 세 끼를 먹었지만 에너지 소비량이 가장 많은 64.5%가 저녁
식사였습니다. 풍부한 간식: 사람들은 TEI의 36.8%를 간식으로 소비했습니다. 아침 식사를 건너뛰는 경우: 사람들은 아침 식사를 거의 또는 전혀 먹지 않고 TEI의 5.9%만 소비합니다.
아침식사를 거르는 패턴은 고르게 분포된 패턴에 비해 1년에 0.14개의 인지 테스트 포인트의 인지 감퇴와 관련이 있었습니다.
다른 패턴에서는 다른 유사한 감소가 나타나지 않았습니다.
연구에 참여하지 않은 캘리포니아 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 건강 센터의 신경과 전문의 인 Dr. Clifford Segil 은 이 발견을 Medical News Today 에 "매혹적"이라고 설명했습니다.
그는 “아침에 식사를 거르면 식사를 거르는 것이 더 나쁘다고 생각한다”고 말했다.
그러나 연구자들이 가능한 TPEI를 고른 분포, 아침 식사 지배, 점심 지배, 저녁 식사 지배의 네 가지 패턴으로 수정했을 때 첫 번째를 제외하고는 모두 낮은 인지 기능과 관련이 있었습니다.
그러나 이들 중 어느 것도 기능 상실의 가속화와 관련이 없었습니다.
Segil 박사에 따르면, 이 연구는 “의도적으로
우리가 과잉 칼로리를 가지고 있다는 것을 뒷받침할 수 있으며, 우리가 과잉 칼로리를 가지고 있다고 가정하면 우리는 비만이 될 수 있습니다. 그리고 일반적인 건강의 과잉 칼로리에 대한 이러한 종류의 연구가 대부분 수행된 곳이라고 생각합니다.”
그러나 그는 이 연구가 일반적으로 "에너지를 나누어 식사와 함께 섭취하면 단기 인지 기능이 향상된다"는 다른 연구와 일치한다고 지적했습니다.
"그것은 우리가 다른 의학적 상태에 대해 들은 것을 뒷받침합니다."
이전 연구 식사 시간을 표시했습니다 신체의 24시간 주기에 영향 신뢰할
수 있는 출처 . 포유류에서 일주기 시계는 신경 세포라고 불리는 두 개의 신경 세포 클러스터에 있습니다. 시교차상핵(SCN) , 시상 하부라고 불리는 뇌의 기저부 영역에 위치합니다.
토론토 대학(University of Toronto)의 검사의학 및 병리생물학과 부교수 인 성훈기 박사(Dr. Hoon-Ki Sung )는 MNT 에 다음과 같이 설명했습니다.
“우리는 두 가지 다른 종류의 내부 시계(24시간 주기 리듬)를 가지고 있습니다. 하나는 뇌(중앙 시계 또는 중앙 일주기 시계)에 있고 다른 시계는 지방, 간, 장 및 망막을 포함한 일부 말초 조직(말초 일주기 시계)에 있습니다. 중앙 시계는 주로 빛에 의해 조절되지만, 주변 시계는 중앙 시계와 급식을 포함한 여러 요인에
의해 조절될 수 있습니다.”
성 박사는 일주기 영양이 "일주기 리듬 식단 또는 일주기 식단"을 의미할 수 있다고 제안합니다.
그는 이것이 "당신이 내부 시계와 동기화된 먹이 주기 리듬을 유지하고 있다"는 것을 의미한다고 말했습니다. 그는 이런 식으로 식사를 하는 것에는 세 끼의 식사와 “식사 사이의 식사[또는] 에너지 섭취”가 포함될 수 있다고 언급했습니다.
기타 연구 식사 시간을 단기 인지 기능 향상과 연결했습니다.
서구의 하루 세 끼 식사 일정은 산업 혁명 기간 동안 고용주와
노동자의 요구에서 비롯되었습니다. 그 전에는 집안일과 농사일에 따라 하루 두 끼의 큰 식사가 더 일반적이었습니다.
세길 박사는 “하루 중 가장 바쁜 시간이 되기 전에 식사를 하는 것이 상식이라고 생각한다”고 덧붙였다. “어떤 사람들은 아침에 바쁘기 때문에 특히 학령기 어린이들에게 많은 양의 아침 식사가 [종종] 권장됩니다.”
그렇다 하더라도 인지 건강에 대한 식사 시간의 장기적인 이점에 대한 더 많은 연구가 여전히 필요합니다.
Segil 박사는 “인지 문제는 다인자적이며 여전히 이해가 매우 제한적입니다.”라고 결론지었습니다.
Robby Berman 작성 — Jennifer Chesak 의 사실 확인
아침 식사가 정말 하루 중 가장 중요한 식사입니까? 아침 식사는 흔히 하루 중 가장 중요한 식사라고 하지만, 아침 식사를 거르는 것이 정말 건강에 해롭습니까? 새로운
연구에 따르면 이것이 우리 중 많은 사람들이 믿고 있는 것이 나쁘지 않을 수 있습니다. 이 정직한 영양 기능에서 우리는 아침 식사와 그것을 건너 뛰는 것이 정말 해로운지 심층적으로 살펴봅니다.
Lindsey DeSoto, RDN, LD 작성 — Hilary Guite, FFPH, MRCGP에서 사실 확인
이 특별 특집 시리즈는 가장 논란이 되고 있는 영양 관련 주제에 대한 과학을 심층적으로 살펴보고 사실에 무게를 싣고 신화를 폭로합니다.
디에고 사보갈의 디자인.
아침 식사는 문자 그대로 "금식을 깨다"를 의미합니다. 야식을 안 먹고 하루의 첫 끼입니다.
아침 식사는 1960년대 미국 영양학자 아델 데이비스 (Adelle Davis)가 건강 을 유지하고 비만을 피하려면 “아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어야 한다”고 제안한 이후 하루 중 가장 중요한 식사라는 타이틀을 얻었습니다 . "
30,000명의 성인을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 15% 가 규칙적으로 아침 식사를 건너뛰었지만 많은 사람들은 여전히 아침 식사를 하루 중 가장 중요한 식사로 생각합니다. 아침 식사는 몸에 중요한 영양소를 제공하여 활력과 영양을 공급받는 느낌으로 하루를 시작합니다. 많은 사람들은 또한 그것이 체중 감소를 촉진할 수 있다고 믿습니다.
그러나 아침 식사가 정말로 하루 중 가장 중요한 식사입니까?
영양 분야의 대부분의 경우와 마찬가지로 답은 복잡합니다. 일부 연구에서는 아침 식사를 건너뛰는 것이 해롭지 않다고 제안하지만 다른 연구에서는 그렇지 않다고 제안합니다.
아침 식사를 포함하여 규칙적인 식사와 간식을 먹으면 하루 종일 신체가 최적의 기능을 하는 데 필요한 에너지와 영양소를 공급할 수 있는 더 많은 기회를 얻을
수 있습니다.
그러나 사람이 다른 식사 중에 영양소를 섭취할 수 있는 한 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사가 아닐 수 있습니다.
여기 과학이 말하는 바가 있습니다.
아침 식사의 장점이라고 주장되는 대부분은
주로 관찰 연구에서 비롯되며 원인과 결과를 증명할 수 없습니다.
예를 들어 2021년 체계적인 검토 14개의 관찰 연구 중 일주일에 7번 아침 식사를 하는 사람들은 다음과 같은 위험이 감소한 것으로 나타났습니다.
심장 질환 당뇨병 비만 고혈압 뇌졸중 복부 비만 심혈관 관련 사망 저밀도 지단백( LDL ) 콜레스테롤 증가.
다시 말하지만, 이 특정 연구 그룹은 아침 식사를 하는 사람들이 위에서 언급한 심혈관 및 대사 질환의 위험이 감소할 가능성이 더 높다는 것을 시사할 수 있습니다. 아침 식사가 원인이라는 것을 증명할
수 없습니다.
그러나 30,000명 이상의 북미인에 대한 데이터 분석에 따르면 아침 식사를 거르는 사람들은 중요한 영양소를 놓칠 수 있습니다.
아침 식사를 거른 사람들이 부족한 가장 일반적인 영양소는 다음과 같습니다.
엽산 칼슘 철 비타민 A 비타민 B1,
B2, B3 비타민 C 비타민 D.
또한 2017년에 발표된 18명의 제2형 당뇨병 참가자와 18명의 건강한 참가자를 포함하는 하나의 무작위 대조 시험 에서 아침 식사를 건너뛰는 것이 장애를 초래한다는 사실을 발견했습니다. 활동 일주기 두 그룹 모두에서.
아침 식사를 거른 사람들은 식사 후 혈당 수치가 더 크게 상승했습니다. 따라서 연구의 저자는 아침을 먹는 것이 내부 시계가 제 시간에 작동하도록 하는 데 중요하다고 제안했습니다.
많은 사람들이 아침 식사로 하루를 시작한
후 포만감이 증가했다고 보고하지만, 연구 아침 식사를 생략하거나 섭취하는 사람들은 모두 거의 동일한 일일 총 칼로리 섭취량으로 끝납니다.
또 다른 무작위 대조 시험 4개월에 걸쳐 실시된 이 연구는 자유로운 생활 환경에서 체중
감량을 시도하는 과체중 또는 비만 성인 309명을 대상으로 체중 감량에 대한 아침 식사 또는 건너뛰기 권장 사항의 효과를 테스트했습니다.
연구 말미에 연구원들은 아침 식사를 하는 것이 아침을 먹지 않는 것과 비교하여
체중 감소에 큰 영향을 미치지 않는다는 결론을 내렸습니다.
The BMJ 에 발표된 13건의 무작위 대조 시험에 대한 2019년 검토에 따르면 , 아침 식사를 추가하는 것은 좋은 체중 감량 전략이 아닐 수 있습니다. 연구원들은 체중 감량을 위해 아침 식사를 권장할 때 실제로 반대 효과가 있을 수 있으므로 주의해야 한다고 덧붙였습니다.
그러나 이 검토에는 한계가 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 섭취한 식품의 종류는 포함되지 않았고 연구 기간도 그리 길지 않았다. 또한 연구원들은 아침 식사를 건너 뛰는 장기적인 영향을 확인하기 위해 추가 연구가 필요하다고 언급했습니다.
흥미롭게도 또 다른 연구 에 따르면 아침 식사를 거르면 실제로 일일 총 칼로리 섭취량이 252칼로리 감소할 수 있습니다. 그러나 연구자들은 식사를 거르면 전반적인 식단의 질이 저하된다는 점에 주목했습니다.
현재로서는 아침 식사 섭취가 체중 증가와 관련이 있다는 강력한 증거는 없는 것으로 보입니다.
한 2018년에 따르면 관찰 연구 , 아침식사를 자주 하는 사람들은 전반적인 영양소 섭취에 더 많은 주의를 기울이고, 규칙적으로 신체 활동에 참여하고, 스트레스를 적절히 관리합니다.
반대로 아침을 거르는 사람은 잦은 흡연과 음주와 같은 건강에 해로운 생활 습관을 갖고 있는 경향이 있습니다. 그들은 또한 습관적으로 아침을 먹는 사람들보다 지방, 콜레스테롤 및 칼로리가 더 높은 식단을 섭취하는 경향이 있습니다.
이러한 결과는 생활
습관이 아침 식사가 아닌 아침 식사를 하는 사람들의 전반적인 건강 상태에 기여할 수 있음을 시사합니다.
아침 식사는
우리 몸에 영양분을 공급할 수 있는 기회를 주기 때문에 중요한 식사입니다. 그러나 최근 연구에 따르면 하루 중 가장 중요한 식사가 아닐 수도 있습니다.
아침에 배가 고프면 아침을 먹고 배고픔 신호를 듣는 것이 매우 중요합니다. 그러나 바빠서 어느 날 아침을 거르면 죄책감을 느낄 필요가 없습니다.
습관적으로 아침 식사를 거르는 경우 다른 식사에서 영양소 섭취를 최적화하는 것이 중요합니다.
피트니스 전문가나 아침 일찍 훈련하는 운동선수와 같은 특정 그룹의 사람들도 아침 식사 후 기분이 나아질 수 있습니다.
아침으로 무엇을 먹어야 하나요? 아침 식사를 즐긴다면 영양가 있는 음식으로 하루를 시작하십시오.
일부 건강식 아침 식사에는 다음이 포함됩니다.
달걀 오트밀 그릭 요거트 딸기 통곡물
토스트 치아씨드 코티지 치즈 아보카도 견과류.
최근의 영양 연구는 음식에 관한 한 모든 것을 다 적용할 수 있는 접근 방식이 없다는 것을 계속해서 보여주고 있습니다. 최적의 건강을 달성하기 위해 중요한 것은 건강한 생활 방식을 채택하는 것입니다.
개선 방법 건강 포함:
일주일에 최소 150분의 적당한 신체 활동을 하십시오. 모든 주요 근육 그룹을 위한 근력 운동 활동은 일주일에 2일 이상 건강한 체중 유지 첨가당, 포화지방, 가공식품 제한 다양한 영양이 풍부한 음식을 섭취 몸과 배고픔 신호에 주의 물을 충분히 마셔 라 담배 제품과 과도한 알코올 사용을 피하십시오 적어도 얻을 7시간 24시간 이내의 수면.
연구에 따르면 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사가 아닐 수도 있지만 여전히 중요합니다. 하루를 활기차게 만들고 신체에 필요한 주요 영양소를 제공할 수 있는 기회가 됩니다.
아침을 먹지 않기로 결정했다면 죄책감을 느낄 이유가 없고 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 증거도 많지 않습니다.
중요한 것은 건강한 생활 방식을 유지하고 다른 식사 중에 필요한 영양소가 충족되도록 하는 동안 자신에게 가장 잘 맞는 방식으로 먹는
것입니다.
영양 요구 사항을 충족하는 것이 어렵다면 등록된 영양사와 상담하여 궁금한 사항을 해결하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
적은 양의 식사를 여러 번 먹는 것이 좋습니까, 아니면 적은 양을 먹는 것이 좋습니까? 우리
중 많은 사람들이 매일 소량의 식사를 여러 번 하면 신진대사를 개선하고 최적의 건강을 달성하는 데 도움이 될 수 있다는 말을 들었을 것입니다. 그러나 이 주장을 뒷받침하는 증거는 혼합되어 있습니다. 이 Honest Nutrition 기능에서 우리는 식사 빈도에 대한 현재 연구를 심층적으로 살펴보고 적은 양의 자주 식사와 많은 양의 식사를 비교할 때의 이점에 대
디에고 사보갈의 디자인.
현대 문화에서는 사람들이 최적의 건강을 위해 매일의 식단을 아침, 점심, 저녁 세 끼의 큰 식사로 나누어야 한다는 것이 널리 받아들여지고 있습니다 . 이 믿음은 주로 문화와 초기 역학 연구 .
그러나 최근 몇 년 동안 전문가들은 관점을 바꾸기 시작하여 식사량을 줄이고 자주 식사하는 것이 만성 질환과 체중 감소를 예방하는 데 가장 효과적일 수 있다고 제안합니다. 그 결과, 더 많은 사람들이 하루 종일 여러 번의 소량의 식사를 하기 위해 식습관을 바꾸고 있습니다.
소량의 자주 식사를 옹호하는 사람들은 이러한 식습관이 다음과 같은 효과를 낼 수 있다고 제안합니다.
포만감 개선, 또는 식사 후 포만감 신진 대사와 신체 구성을 증가 에너지 딥을 방지 혈당 안정 과식을 방지합니다.
일부 연구에서는 이러한 권장 사항을 지지하지만 다른 연구에서는 유의미한 이점을 보여주지 않습니다. 사실, 일부 연구에서는 세 끼의 많은 식사를 하는 것이 더 유익할 수 있다고 제안합니다.
연구 결과는 다음과 같습니다.
일찍 역학 연구 증가된 식사 빈도가 혈중 지질(지방) 수치를 개선하고 심장 질환 의 위험을 감소시킬 수 있음을 시사합니다 . 그 결과 많은 전문가들은 하루에 적은 양의 많은 양의 식사를 하지 말라고 조언합니다.
수년에 걸쳐 일부 연구에서는
이러한 발견을 뒷받침하여 소량의 식사를 자주 한다고 보고한 사람들이 하루에 세 끼 미만을 섭취하는 사람들 보다 콜레스테롤 수치가 더 높다고 제안했습니다.
특히 2019년 한 단면 공부하다 하루 3끼 미만 또는 4끼 이상 섭취와 비교했을 때 4끼 이상 섭취하면 HDL (고밀도 지단백질) 콜레스테롤이 증가하고 공복 중성지방이 더 효과적으로 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. HDL 수치가 높을수록 심장병 위험이 감소합니다.
이
연구에서는 총 콜레스테롤 또는 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤에 차이가 없음을 관찰했습니다. 그러나 이것은 관찰 연구이므로 인과 관계가 아니라 연관성만 증명할 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
또한 미국 심장 협회 저널에 발표된 한 리뷰 순환 역학 연구에 따르면 식사 빈도가 높을수록 당뇨병 과 심혈관 질환의 위험이 감소한다는 결론을 내렸습니다.
더 자주 식사를 하는 것이 체중 감소에 영향을 줄 수 있다는 일반적인 생각이 있습니다.
그러나 이에 대한 연구는 여전히 엇갈리고 있다.
예를 들어, 하나 공부하다 하루 세 끼 식사 또는 여섯 끼를 더 적게, 더 자주 먹는 것과 비교하여 체지방과 인지된 배고픔에 대해 알아보았습니다. 두 그룹 모두 동일한 다량 영양소 분포를 사용하여 현재 체중을 유지하기 위해 적절한 칼로리를 섭취했습니다. 에너지의 30%는 지방, 55%는 탄수화물 , 15%는 단백질입니다.
연구가 끝날 때 연구원들은 두 그룹 간에 에너지 소비와 체지방 감소에 차이가 없음을 관찰했습니다. 흥미롭게도, 하루 6번의 적은 양의 식사를 한 사람들은 하루에 3번의 많은 식사를 한
사람들에 비해 배고픔 수준과 먹고 싶은 욕구가 증가했습니다.
칼로리 섭취는 두 그룹 모두에서 통제되었지만 연구자들은 식사를 자주 하는 사람들이 덜 자주 먹는 사람들보다 더 많은 일일 칼로리를 섭취할 가능성이 더 높다고 가정했습니다.
또 다른 대규모 관측 결과 공부하다 건강한 성인은 다음과
같은 방법으로 장기적인 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
덜 자주 먹기 아침과 점심을 5~6시간 간격으로 먹기 간식 피하기 아침에 가장 많이 먹는다 밤새 18-19시간 동안 금식.
또한 미국 농무부(USDA)에 따르면 2020년 식생활지침자문위원회 과학보고서 , 현재 증거의 불일치와 한계로 인해 식사 빈도와 체성분과 과체중 및 비만 의 위험 사이의 관계를 결정하기 위한 증거가 충분하지 않습니다 .
식사를 자주 하면 신진대사가 촉진되나요? 소량의 빈번한 식사는
종종 비만의 만병통치약으로 선전됩니다. 많은 사람들은 2~3시간마다 식사를 하는 것이 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
음식의 소화에는 에너지가 필요합니다. 이것은 식품의 열 효과(TEF) . 그러나 식사 빈도가 영향을 미치는 것으로 보이지는 않습니다. 신진대사 촉진 .
사실, 일부 연구 에서는 적은 양의 식사가 자주 식사를 하는 것보다 TEF를 더 높일 수 있다고 제안합니다.
일반 인구의 식사 빈도 증가를 뒷받침하는 증거는 여전히 혼합되어 있지만 몇몇 전문가들은 소량의 자주 식사를 하는 것이 운동 선수에게 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
에 따르면 국제스포츠영양학회 , 저칼로리 식단을 따르는 운동선수는 적절한 단백질과 함께 소량의 자주 식사를 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 근육량 유지 .
총 일일 칼로리 섭취의 우선 순위를 정할 때 제한된 증거에 따르면 운동 선수의 경우 식사 빈도가 높을수록 성과를 높이다 , 지방 감소를 지원하고 신체 구성을 개선합니다.
더 자주 먹는 사람들은 더 나은 식단의 질을 가질 가능성이
더 높습니다. 특히, 적어도 소비하는 사람들은 하루 세 끼 야채, 채소, 콩류, 과일, 통곡물 및 유제품을 더 많이 섭취할 가능성이 높습니다.
이러한 개인은 또한 하루에 두 끼를 섭취하는 사람들보다 나트륨과 첨가당을 덜 섭취할 가능성이 더 높습니다.
마찬가지로, 영국 영양 저널(British Journal of Nutrition) 에 발표된 또 다른 2020년 연구에 따르면 하루에 약 3번의 식사 빈도가 증가하면 식단의 질도 높아집니다.
연구자들은 간식의 정의에 따라 간식 빈도와 식단의 질이 다르다는 것을 발견했습니다.
제시된 연구에 따르면, 하나의 섭식 패턴을
다른 섭식 패턴보다 지지하는 실질적인 증거는 없습니다. 그러나 이러한 연구 중 많은 부분도 한계가 있습니다.
예를 들어 식사나 간식이 무엇으로 구성되어 있는지에 대해 보편적으로 받아들여지는 정의는 없습니다. 이는
연구 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.
그렇긴 하지만, 두 가지 식습관 모두 건강에 좋은 식습관에 일차적인 초점이 맞춰져 있는 한 유익할 수 있습니다.
소량의 자주 식사를 해야 하는 사람은 누구입니까? 임상 실습의 영양( Nutrition in Clinical Practice)에 게재된 리뷰 특정 인구가 6~10번의 소량의 자주 식사를 하는 것이 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 여기에는
다음이 포함됩니다.
조기 포만감을 경험하다 체중을 늘리려고 노력하고 있습니다 위마비 가 있다 메스꺼움, 구토 또는 팽만감과 같은 위장 증상이 있습니다.
체중 감량이 목표라면 섭취량을 염두에 두는 것이 중요합니다. 할당된 일일 칼로리 요구량 내에서 유지하고 섭취하는 식사 횟수로 나누십시오.
예를 들어 체중을 유지하기 위해 1,800칼로리가 필요하고 매일 6끼의 작은 식사를 하기로 선택한 경우 각 식사는 약 300칼로리여야 합니다.
소량의
빈번한 식사는 종종 신체에 필요한 많은 필수 영양소가 부족한 초가공 식품 및 스낵의 형태로 제공됩니다. 따라서 섭취하는 식품의 품질에 중점을 두는 것이 중요합니다.
누가 더 적은 양의 식사를 해야 합니까? 하루 세 끼의 다량의 식사로 혜택을 볼 수 있는 사람들은 다음과 같습니다.
부분 조절이 어려운 분 음식을 조심스럽게 먹지 않는 경향이 있는 사람들 바쁜 삶을 살고 하루에 몇 가지 영양가 있는 미니 식사를 계획하고 준비할 시간이 없는 사람들.
다시 말하지만, 식단의 질을 염두에 두고 전체 식품을 우선시하는
것이 필수적입니다. 식사량이 적으면 신체에 필요한 주요 영양소를 섭취할 기회가 줄어듭니다.
식사 빈도의 중요성을 뒷받침하는 강력한 증거는 없지만 균형 잡힌 영양이 풍부한 식단을 따르는 것이 전반적인 건강상의 이점을 뒷받침하는 실질적인 증거가 있습니다.
에 따르면 2020–2025년 미국인을 위한 식이 지침 , 건강한 식단은 다음과 같아야 합니다.
과일, 야채, 전곡류, 저지방 또는 무지방 우유 또는 유제품 강조 해산물, 살코기 및 가금류, 계란, 견과류, 씨앗, 콩 제품 및 콩류를 포함한
다양한 출처의 단백질 포함 할당된 칼로리 요구량 내에서 유지 첨가당, 콜레스테롤, 트랜스 지방 및 포화 지방을
제한하십시오.
음식 빈도의 중요성에 대한 증거는 혼합되어 있습니다. 한 식습관이 다른 것보다 우수하다는
확실한 증거는 없지만 건강한 식습관을 따른다면 두 가지 모두 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.
따라서 궁극적으로 개인 취향과 어떤 접근 방식이 가장 적합한지에 달려 있습니다. 또한 특정 건강 상태가 있는 경우 한 스타일이 다른 스타일보다 도움이 될 수
있습니다.
항상 그렇듯이 식단을 크게 변경하기 전에 의료 제공자와 상담하십시오.
혈당 조절을 위해 엄격한 식사 시간을 설정하십시오.
새로운 소규모 연구에 따르면 제2형 당뇨병 발병 위험이 있는 남성은 제한된 9시간 내에 모든 식사를 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그렇게 하면 다른 식이 습관을 바꾸지 않고도 혈당 수치를 조절하는 데 도움이
될 수 있다고 연구에서는 제안합니다.
혈당 조절이 먹는 것보다 먹는 것과 더 관련이 있을 수 있습니까?
많은 요인들이 사람의 제2형 당뇨병 발병 위험에 기여하며 , 이들 중 일부, 특히 생활 습관과 식단은 완전히 수정할 수 있습니다.
지금까지 연구자 및 기타 전문가들은 위험에 처한 사람들의 제2형 당뇨병 예방과 관련하여 식이 선택의 영향에 주로 초점을 맞추었습니다.
많은 연구 에 따르면 건강에 좋은 음식을 섭취하면 체중을 조절 하고 신체가 혈당(당)을 처리하지 못하는 것으로 정의되는 당뇨병 의 특징인 포도당 과민증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 최근에 일부 조사에서 당뇨병 및 기타 대사 질환을 예방하기 위해서는 무엇을 얼마나 많이 섭취하는지뿐만 아니라 매일 식사를 하는 시간도 조절하는 것이 중요하다는 증거가 밝혀졌습니다.
쥐를 대상으로 한 연구 보여주었다 시간
제한 식사는 동물이 지방 함량이 높은 식단을 섭취할 때에도 혈당 수치를 향상시킬 수 있습니다.
이러한 종류의 다이어트는 제한된 시간(예: 매일 오전 9시에서 오후 6시 사이) 내에 하루의 모든 식사를 먹는 것을 포함합니다.
호주 애들레이드 대학(University of Adelaide)과 캘리포니아 주 라호야(La Jolla)에 있는 솔크 생물학 연구소(Salk Institute for Biological Studies)의 연구원 팀은 인간을 대상으로 한 동물 연구의 이러한 결과를 복제하기를 열망했습니다.
따라서 대학 의학부의 연구 리더인 부교수 Leonie Heilbronn과 동료들은 최근 제2형 당뇨병의 위험이 있는 15명의 남성을 대상으로 1주 시험을 실시했습니다.
허리둘레가 102cm 이상인 30~70세 참가자들은 매일 9시간의 정해진 시간 안에 식사를 하기로 합의했다.
“제2형 당뇨병 발병 위험이 높은 남성들은 음식 섭취를 하루 9시간으로 제한했습니다. 참가자들은 오전 8시부터 오후 5시까지 또는 그 이후, 정오부터 오후 9시까지 시간 제한 식사를 했습니다.”라고 Heilbronn은 설명합니다.
실험 내내 연구원은 참가자들이 "평소 식단을 먹었다"고 덧붙입니다. Heilbronn은 "사실, 우리는 그들에게 다른 제한 없이 평소에 먹는 모든 음식을 계속 먹으라고 말했습니다.
연구자들은 연구가 진행된 일주일 동안 매일 참가자의 혈당 수치를 측정했습니다.
현재 저널에 실린 그들의 발견 비만 — 연구에서 테스트한 두 가지 시간 제한 식사 모델이 참가자의 포도당 조절을 개선하는 데 도움이 되었음을 나타냅니다.
Heilbronn은 "우리의 결과는 무엇을 먹는 것보다 언제 먹는 것이 포도당 조절을 개선할 수 있음을 시사합니다."라고 Heilbronn은 말합니다. 결과."
8주간의 후속 연구에도 참가한 한 연구 참가자는 식사를 제한하여 모두가 오전 9시 30분에서 오후 7시 30분까지가 되도록 제한하기로 동의했다고 밝혔습니다. 도움이 되는.
그는 “섭식 제한 제도가 처음에는 도전적이었지만 곧 관리하기 쉬워졌습니다.”라고 인정합니다. 그는 또한 자신에게 잘 맞는 시간대를 선택할 수 있었다고 말합니다.
"저는 오후 7시 30분까지만 식사를 했습니다. 제 생활 방식과 잘 맞는다는 것을 알게 되었기 때문입니다."라고 그는 설명합니다.
참가자는 "시험을 통해 공복 혈당 내성이 크게 향상되었음을 발견했습니다. '위험 증가' 수준에서 '보통'으로 변경되었습니다. 내가 좋아하는 음식을 하나도 바꾸지 않은 것”이라고 말했다.
이것은 또한 시간 제한 다이어트의 주요 매력 중 하나인 것 같습니다. 즉, 칼로리 계산에 대해 걱정할 필요 없이 자신이 즐기는 모든 음식에 계속 탐닉할 수 있다는 것입니다.
Heilbronn은 이러한 식이 일정이 사람의 신체가 가장 활동적인 시간에 영양소 섭취를 처리할 수 있게 해준다는 사실 덕분에 이점이 발생한다고 주장합니다.
“ 시간 제한 섭식 체제는 우리 몸이 생물학적으로 영양소 부하를 처리할 수 있는 적절한 시간에 음식을
먹으면 '나쁜' 것으로 인식되는 음식을 즐길 수 있음을 보여줍니다. 그리고 아마도 더 중요한 것은, 우리 몸이 매일 밤 더 많은 금식 시간을 가질 수 있도록 허용한다면.”
레오니 하일브론
그러나 연구원은 "이 초기 결과가 혈당 조절에 대한 가능성을 보여주지만 이러한 시간 제한 식사 패턴의 효과를 완전히 조사하려면 장기간에 걸친 대규모 연구가 필요합니다."라고 경고합니다.
단순히 식사 시간을 변경하면 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니까?
간헐적 단식 다이어트 모델과 관련된 새로운 연구는 아침과 저녁 시간을 수정하는 것이 체중 감량에 어떻게 도움이 될 수 있는지 보여줍니다.
식사 시간 변경이 체중 감량 노력에 어떤 영향을 미칩니까?
간헐적 단식은 신체가 지방 연소로 전환하여 에너지로 전환하도록 "촉진"하여 체중을 감량할 수 있는 다이어트의 한 형태입니다.
체중 감량을 유도하는 것 외에도 다양한 간헐적 단식 모델이 건강상의 이점을 추가 로 가져온다고 환영해 왔습니다 .
단식 다이어트의 한 유형은 하루에 특정 시간 동안만 식사를 하는 시간 제한 식사입니다.
최근 영국 Surrey 대학의 Jonathan Johnston 박사가 이끄는 연구원들은 시간 제한 식사 모델에서 시작하는 연구를 수행하기로 결정했습니다.
차이점? 연구 참가자 중 일부는
평소 식사를 하는 시간에서 벗어나도록 요청받았습니다.
연구원들은 식사와
관련하여 방해가 되는 시간 패턴이 당뇨병 및 심장 질환 에 대한 바이오마커와 같은 기타 건강 요인뿐만 아니라
체중에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 확인하기 위해 이 작업을 수행했습니다 .
그들은 영양 과학 저널(Journal of Nutritional Science) 에 현재 발표된 논문에서 그들의 발견 을 보고합니다 .
연구팀은 16명의 참가자로 구성된 초기 코호트와 함께 작업했으며 그 중 13명은 10주 동안 지속된 연구를 성공적으로 수행했습니다.
Johnston 박사와 동료들은 참가자를 두 그룹으로 나눴습니다. 첫 번째 그룹의 사람들은 평소보다 90분 늦게 아침을 먹고
평소보다 90분 일찍 저녁을 먹도록 요청했습니다.
두 번째 그룹의 참가자는 대조군 역할을 했으며 평소와 같은 시간에 식사를 계속했습니다.
그렇지 않으면 식이 제한이 없었고 모든 사람들은 지정된 시간에만 하는 한 정상적인 식단을 따랐습니다.
연구 시작과 연구 전반에 걸쳐 연구자들은 각 참가자로부터 혈액 샘플을 수집했습니다. 연구가 끝나면 자원
봉사자들은 10주 동안 얼마나 잘 지냈는지에 대한 피드백을 제공하는 설문지를 작성했습니다.
Johnston 박사와 그의 팀은 아침과 저녁 식사 시간을 1.5시간으로 수정한 첫 번째 그룹의 참가자가 정규 식사 시간을 따르는
사람들보다 평균 2배 이상의 과도한 체지방을 감량했다는 것을 발견했습니다.
더욱이 연구자들은 실험군의 참가자들이 대조군의 참가자들보다 실제로 식사 시간에 음식을 덜 먹는 경향이 있음을 알아냈습니다.
중재에 참여한 자원 봉사자들은 이것을 스스로 관찰했으며 식욕 감소, 식사 기회 감소 또는 저녁 간식 감소로 인해 식사량이 감소했다고 보고했습니다.
그러나 이 참가자들이 더 오랜
시간 단식을 하는 것이 체지방 감소에도 영향을 미쳤는지 여부는 불분명합니다.
Johnston 박사는 "이 연구는 규모는 작지만 식사 시간을 약간만 변경하면 우리 몸에 이로운 점에 대한 귀중한 통찰력을 제공했습니다."라고 말합니다.
"체지방 감소는 비만 및 관련 질병의 발병 가능성을 줄여주기 때문에 전반적인 건강을 개선하는 데 매우 중요합니다."라고 그는 덧붙입니다.
연구원들은 또한 식사 시간에 대한 이러한 조정이 장기적으로 수용 가능한지, 그리고 개인의 일일 일정에 원활하게 맞출 수 있는지 여부에 관심이 있었습니다.
결과적으로 변화는 통합하기가 쉽지 않을 수 있습니다. 모든 참가자 중 57%는 변경된 시간이 일상적인 약속과 충돌하기 때문에 연구 기간을 초과하여 실험 일정에 따라 식사를 계속할 수 없을 것이라고 선언했습니다.
그러나 동시에 참가자의 43%는 식사 시간이 조금 더 유연하다면 시간 제한 식사를 계속하는 것을 고려하게 되어 기쁘게 생각한다고 말했습니다.
Johnston 박사는 다음과 같이 덧붙였습니다.
" 그러므로 이러한 다이어트의 잠재적인 이점이 분명하기 때문에 유연하고 실생활에 도움이 되도록 해야 합니다."
그는 최근 연구의 결과가 그와 그의 동료들이 미래에 "시간 제한
섭식에 대한 더 크고 포괄적인 연구"를 수행할 수 있게 해줄 것이라고 설명합니다.
체중 증가가 식사 시간과 관련이 있다는 더 많은 증거
최근의 소규모 연구는 늦은 저녁 식사와 체중 증가 사이의 연관성에 대한 증가하는 증거를 추가합니다. 연구자들은 독특한 추적 방법을 사용하여 이론에 더 많은 세부 사항을 추가합니다.
최근 연구에서는 식사 시간과 비만에 대해 다시 살펴봅니다.
미국의 성인 비만 율이 지속적으로 증가함에 따라 증가 , 성장을 억제할 방법을 찾는 것이 그 어느 때보다 시급합니다.
물론 과학자들은 수술과 약물 치료에서부터 다이어트 계획과 심리적 개입에 이르기까지 다양한 옵션을 조사하고 있습니다.
일부 과학자들은 우리가 음식을 먹는 시간을 바꾸는 것이 어떤 역할을 하는지에 점점 더 관심을 갖게 됩니다.
우리의 식습관을 바꾸는 것이 작은 효과라도 있다면 이해할 가치가 있습니다. 제한적이고 칼로리가 조절되는 식단을 고수하는 것은 어려운 일이지만 하루 중 다른 시간에 식사하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
문제는 나중에 식사를 하는 것이 정말 차이가 나는가 하는 것입니다. 덴버에 있는 콜로라도 대학교 과학자들의 최근 실험은 심층적인 개인 모니터링을 사용하여 신선한 통찰력을 얻습니다.
일부 이전 작업 나중에 먹는 것과 체중 증가 사이의 패턴을 확인했습니다.
예를 들어, 2011년 연구 의 저자들은 저녁 8시 이후의 칼로리 섭취는 비만 위험을 높일 수 있다는 결론을 내렸습니다.
그러나 늦은 시간에 식사를 하는 사람들이 결과적으로 전반적으로 잠을 덜 잘 수 있는지 여부는 명확하지 않습니다. 전문가들은 잠을 적게 자는 것도 한몫 을 할 수 있다고 믿기 때문에 이 요소는
중요합니다. 비만에.
최신 연구의 주 저자인 Dr. Adnin Zaman은 다음과 같이 설명합니다. 지방."
연구원 들은 LA 뉴올리언스에서 열린 ENDO 2019 컨퍼런스에서 연구 결과를 발표했습니다 .
과학자들은 과체중이거나 비만인 평균 연령 36세의 성인 31명을 모집했습니다. 가능한 한 많은 관련 정보를 포착하기 위해 과학자들은 참가자의 수면, 활동 수준 및 식단을 평가했습니다.
각 참가자는 수면-각성 주기를 모니터링하는 Actiwatch를 착용했습니다. 또한 허벅지에 ActivPAL 전자 장치를 착용하여 신체 활동과 앉아 있는 시간을 측정했습니다.
참가자들은 MealLogger라는 전화 앱을 사용하여 무엇을 먹었는지 추적했습니다. 그들은 앱을 사용하여 그들이 섭취한 각각의 식사와 간식을 촬영했으며, 이는 그들이 먹은 시간을 제공했습니다. 연구원들은식이
섭취를 확인하기 위해 지속적인 포도당 모니터를 사용했습니다.
분석에 따르면 참가자들은 평균적으로 11시간 동안 음식을 먹고 매일 밤 7시간을 잤습니다.
예상대로 늦은 시간에 식사를 한 사람들은 BMI 와 체지방 수치가 더 높았습니다. 중요하게도, 연구자들은 또한 늦은 시간에 식사를 한 사람들이 여전히 평균 7시간의 수면을 취한다는 것을 보여주었으며, 이는 수면 부족이 이러한 효과의 주요 동인이 아님을 암시합니다.
" 우리는 과체중과 비만이 있는 사람들이 나중에 식사를 할 수 있음을 보여주기 위해 새로운
방법을 사용했습니다."
박사 애드닌 시간
이 예비 시험은 이러한 상호 작용을 더 자세히 살펴보기 위해 진행 중인 프로젝트의 일부입니다.
Zaman 박사는 "이러한 발견은 식사 시간을 이른 시간으로 제한하는 것이 비만 위험을 낮추는지 여부를 조사하는 전반적인 연구를 뒷받침합니다."라고 말합니다.
이와 같은 실험은 현대 기술이 우리 삶에 널리 퍼져 있기 때문에 이제서야 가능합니다. Zaman 박사는 “현대 사회에서 웨어러블 활동 모니터와 스마트폰이 도처에 있다는 점을 감안할 때 비만 예방 및 치료에 접근하는 방식에서 24시간의 행동 시기를 고려하는
것이 머지않아 가능할 것입니다.”라고 설명합니다.
그러나 이것은 단기간의 소규모 프로젝트이기 때문에 결과에 신중하게 접근하는 것이 중요합니다. 전체 연구의 최종 결과를 보는 것은 흥미로울 것입니다. 저자들은 또한 건강한 체중 을 가진 사람들을 대상으로 유사한 실험을 진행하여
이 그룹 간에 유사한 경향이 있는지 확인하고자 합니다.
현재의 연구 결과가 이전 연구의 결과와 일치함에 따라 식사 시간은 비만 연구 및 치료에서 점점 더 중요한 초점이 될 수 있습니다.
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